Utegym – 6 övningar för hela kroppen
Utomhusträning gör dig både starkare och ger avkoppling. I naturen är vi mer harmoniska, lugna och det finns gott om syre – ultimata förutsättningar att få ut det bästa av din träning. Använd ditt närmaste utegym till din nya styrkeplats.
Jonas Brandt, personlig tränare på Frösö Park Hotel, jobbar gärna med all typ av träning utomhus. I styrkepassen gör han helst övningar som involverar hela kroppen. Och han lägger gärna in pulshöjande träning mellan övningarna. Utegymmet ser han som en god partner för att stärka upp kroppen.
”Jag jobbar utomhus regelbundet. När vi kommer ut i friska luften stressar vi ner hela systemet. Då får vi en bättre respons på träningen och må-bra-hormonerna” – Jonas
Övningar för hela kroppen på utegymmet
Uppvärmning
Starta med att värma upp tills du är ordentligt varm, 5-10 minuter är lagom.
Träning
– Gör varje övning 60-90 sekunder. Upprepa 2-4 gånger.
– Gör pulsintervaller mellan styrkeövningarna: 30 sekunders hopp, snabba knän, burpies, jumping jacks eller utfallshopp.
– Hitta en stabil grundposition – god hållning, fäll axlana neråt bakåt, dra in naveln, spänn rumpan så att svanken är neutral.
1. Raka marklyft
Baksida lår, säte och ländrygg.
Hitta en god grundposition. Fäll överkroppen framåt så långt du kan med rak rygg, behåll raka ben. Tryck sedan höften framåt för att dra dig uppåt, på så vis får du hjälp av sätet för att få ut det mesta av övningen. Jobba lugnt och hinn känn efter, så får du alla delmoment vi är ute efter.
2. Utfall
Framsida, baksida ben, lår, säte, bål.
Hitta grundposition och balans. Försök att ha lika mycket tyngd på det främre och det bakre benet. Tryck ner det bakre knät och stanna innan det når marken. Därifrån går du rakt upp.
3. Deep overhead squats
Ben, säte, rygg, axlar.
Stå i en stabil grundposition, håll armarna rakt upp i startläget. Starta med lättare vikt och öka successivt (det går bra att hålla en pinne mellan händerna istället för tyngder). Gå ner i en djup squat tills du har benen i cirka 90 grader. Behåll bålstabilitet hela vägen. Gå upp igen. Sträva bakåt med armarna och att dra dem isär.
4. Axelpress
Axlar, skuldror, bål.
Utgå från en god stabil position. Pressa armarna till sträckt läge rakt upp.
5. Mountainclimbers
Helkroppsövning, särskilt fokus: mage, skuldror och axlar.
Stå i armhävningsposition: Ha tyngdpunkten rakt över händerna som du placerar lite bredare än axelbrett. Dra in naveln, dra in rumpa och ha lätt böjda knän. För knä diagonalt mot din armbåge på motsatt sida. För det tillbaka till grundposition och gör lika med andra benet. Upprepa.
6. Sågande planka
Helkroppsövning, särskilt fokus: mage, skuldror och axlar.
Stå i samma position som armhävningsposition men framtill står du på underarmarna. I övrigt har du samma hållning. Gunga fram över händerna och sedan bakåt, upprepa så att du gör en sågande rörelse. Tänk på att behålla grundpositionen.
Vårt utegym
Vill du testa på vår hinderbana och utegym? Kom till vår reception så hjälper vi dig.